Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al d\u00eda siguiente como nuevos, pero demasiadas personas no lo consiguen…<\/p>\n
\u201cPara dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir\u201d, se\u00f1ala Antonio Vela, catedr\u00e1tico de Psiquiatr\u00eda en la facultad de Medicina de la Universidad Aut\u00f3noma de Madrid, especialista en neurolog\u00eda y neurofisiolog\u00eda, uno de los\u00a0pioneros\u00a0en el estudio sobre el sue\u00f1o en Espa\u00f1a y director general de Circadies, una instituci\u00f3n participada por la Fundaci\u00f3n General de la Universidad Aut\u00f3noma de Madrid y por el Parque Cient\u00edfico de Madrid, creada con la finalidad de transferir losconocimientos\u00a0y tecnolog\u00edas en sue\u00f1o y cronobiolog\u00eda desde el \u00e1rea cient\u00edfica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. Tambi\u00e9n lo constata la unidad de trastornos del sue\u00f1o de la Sociedad Espa\u00f1ola de Neurolog\u00eda y Cirug\u00eda Tor\u00e1cica. Los estudios que hicieron hace pocos a\u00f1os constataron que en Espa\u00f1a el 30% de la poblaci\u00f3n sufre\u00a0insomnio. Y datos parecidos maneja tambi\u00e9n la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, que se\u00f1ala que un 40% de la poblaci\u00f3n no descansa bien.<\/p>\n
Aqu\u00ed se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la\u00a0calidad\u00a0del sue\u00f1o, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. Tambi\u00e9n se desmitifican algunos t\u00f3picos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentaci\u00f3n y la autoobservaci\u00f3n. Por cierto, dormir solo o acompa\u00f1ado tambi\u00e9n afecta en el descanso. Pero los\u00a0estudios\u00a0no se ponen de acuerdo sobre qu\u00e9 puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Seg\u00fan los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora.<\/p>\n
1. Sin luz<\/strong><\/p>\n Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitaci\u00f3n est\u00e9 a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La gl\u00e1ndula pineal es\u00a0sensible\u00a0a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega m\u00e1s melatonina (tambi\u00e9n conocida como la hormona del sue\u00f1o), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sue\u00f1o, as\u00ed que si hay luz por la noche, se segregar\u00e1 menos melatonina y costar\u00e1 m\u00e1s\u00a0descansar\u00a0bien. Al amanecer, se inhibe su segregaci\u00f3n y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producci\u00f3n de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sue\u00f1o. Esta caracter\u00edstica propia de nuestra \u00e9poca y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los\u00a0patrones\u00a0del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado.<\/p>\n 2. Comida y bebida<\/strong><\/p>\n Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digesti\u00f3n pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con\u00a0hambre. Tampoco le ayudar\u00eda en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condici\u00f3n de ligeros y ricos en tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido asociado a la producci\u00f3n de la melatonina, la\u00a0hormona\u00a0del sue\u00f1o mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que despu\u00e9s se convertir\u00e1 en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte tambi\u00e9n se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el caf\u00e9 y el t\u00e9.<\/p>\n 3. Contaminaci\u00f3n electromagn\u00e9tica y tecnolog\u00edas<\/strong><\/p>\n Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el m\u00f3vil carg\u00e1ndose en la cabecera de la habitaci\u00f3n u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, seg\u00fan advierten Llu\u00eds de Lecea, especialista en neurobiolog\u00eda del\u00a0sue\u00f1o\u00a0en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biol\u00f3gicos de los contaminantes electromagn\u00e9ticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canad\u00e1. Los expertos aseguran que las im\u00e1genes de las pantallas excitan el cerebro, aunque tambi\u00e9n es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de\u00a0televisi\u00f3n. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la gl\u00e1ndula pineal, que es la que segrega la melatonina.<\/p>\n 4. El mito de las ocho horas<\/strong><\/p>\n Dormir ocho horas puede ser\u00a0contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigaci\u00f3n realizada por la Sociedad Americana del C\u00e1ncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor em\u00e9rito del departamento de psiquiatr\u00eda de la Universidad de California, San Diego, en un art\u00edculo publicado el a\u00f1o 2002 en\u00a0Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un mill\u00f3n cien mil personas durante seis a\u00f1os y estaba centrado en las horas dormidas y su relaci\u00f3n con la\u00a0frecuencia\u00a0de los trastornos del sue\u00f1o, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o m\u00e1s.<\/p>\n Aquel dicho aparentemente sabio que divid\u00eda idealmente el d\u00eda en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis econ\u00f3mica, donde hay quienes no\u00a0trabajan\u00a0y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos se\u00f1alan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dorm\u00edan ocho horas o m\u00e1s.<\/p>\n \u201cEl viejo concepto de que la duraci\u00f3n \u00f3ptima del sue\u00f1o es de ocho horas no se sustenta cient\u00edficamente\u201d, afirma Daniel Kriped. Despu\u00e9s a\u00f1ade que el riesgo de aumento de la\u00a0mortalidad\u00a0como resultado de un aumento de sue\u00f1o podr\u00eda estar relacionado con \u201cla apnea del sue\u00f1o\u201d, que podr\u00eda bloquear la respiraci\u00f3n del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de\u00a0riesgo\u00a0de mortalidad de las mujeres que habitualmente dorm\u00edan siete horas eran un 13% menor que las que dorm\u00edan ocho horas, un 23% menor que las que dorm\u00edan nueve horas y un 41% menor que las que dorm\u00edan diez. En el caso de los hombres las tasas descend\u00edan un 12%, un 17% y un 34%, en comparaci\u00f3n a quienes dorm\u00edan ocho, nueve y diez horas, respectivamente.<\/p>\n En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la\u00a0vida\u00a0eterna no tendr\u00eda que dormir ninguna hora, tambi\u00e9n se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped se\u00f1ala que las mujeres que durmieron s\u00f3lo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los\u00a0hombres\u00a0este porcentaje se sit\u00faa en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmi\u00f3 ocho horas o m\u00e1s. Seg\u00fan este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sit\u00faa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.<\/p>\n \u00bfSeguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los\u00a0expertos\u00a0no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. \u201cLas horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, est\u00e1n determinados en gran parte por la\u00a0gen\u00e9tica\u201d, explica Matthew Edlund, m\u00e9dico especializado en los ritmos biol\u00f3gicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros,\u00a0Descanso activo\u00a0(Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres a\u00f1os, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versi\u00f3n del gen DEC2, que afecta a los\u00a0ritmos\u00a0circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). \u201cEstos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la\u00a0madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir\u201d. Este mismo experto se\u00f1ala que, si se quiere un referente, para los beb\u00e9s se sit\u00faa entre las 16 y 18 horas; para los ni\u00f1os de 2 a 4 a\u00f1os, 12 horas m\u00e1s la siesta; de 4 a 6 a\u00f1os, 12 horas; de 6 a 11 a\u00f1os, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 a\u00f1os, 9 horas; a partir de 15 a\u00f1os, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund se\u00f1ala que \u00e9l mismo tiene un\u00a0colega\u00a0que s\u00f3lo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, \u201caunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas\u201d.<\/p>\n 5. Horarios<\/strong><\/p>\n Hasta ahora quien m\u00e1s quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una p\u00e9rdida de tiempo y un\u00a0s\u00edntoma\u00a0seguro del estr\u00e9s acumulado durante el d\u00eda. Puede ser, pero lo que el cuerpo har\u00eda en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro\u00a0At day\u2019s close: night in the past\u00a0recoge varias referencias. Entre las m\u00e1s\u00a0llamativas\u00a0se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte a\u00f1os. La conclusi\u00f3n es que el patr\u00f3n natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Adem\u00e1s de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias hist\u00f3ricas que sustentan adem\u00e1s este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue\u00a0perdiendo\u00a0la referencia de dormir en dos etapas. Siendo as\u00ed, tal vez las personas se mostrar\u00edan menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.<\/p>\n 6. Actividad<\/strong><\/p>\n Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el\u00a0ejercicio\u00a0se deber\u00eda realizar a media tarde. Es cuando se ve m\u00e1s beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Adem\u00e1s, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.<\/p>\n 7. \u00bfTiro el colch\u00f3n?<\/strong><\/p>\n Sin duda es importante el colch\u00f3n, y no menos importante es su mantenimiento. Personas j\u00f3venes y no tan j\u00f3venes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan\u00a0cansados\u00a0y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones se\u00f1aladas. Entra en juego el colch\u00f3n. Seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Cama, Espa\u00f1a es el pa\u00eds de Europa en el que m\u00e1s personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 a\u00f1os de media, cuando en Europa esta cifra se sit\u00faa alrededor de los diez a\u00f1os, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad del\u00a0colch\u00f3n\u00a0tambi\u00e9n determina su duraci\u00f3n, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como se\u00f1ala la Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Cama.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 hacer? Ventilarlo cada d\u00eda. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colch\u00f3n al menos cuatro veces al a\u00f1o, de izquierda a derecha y de la\u00a0cabeza\u00a0a los pies. La limpieza de un colch\u00f3n es dif\u00edcil, as\u00ed que la mejor opci\u00f3n es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algod\u00f3n. Adem\u00e1s, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colch\u00f3n al aire libre, para una correcta aireaci\u00f3n de todo el equipo de descanso.\u00a0Limpiar\u00a0con una aspiradora la superficie del colch\u00f3n, si es posible cada dos semanas, as\u00ed se garantiza que al menos parte de los \u00e1caros y part\u00edculas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sue\u00f1o. Siempre cambiar el colch\u00f3n cada diez a\u00f1os como m\u00e1ximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de\u00a0firmeza\u00a0e higiene originales habr\u00e1n cambiado y no s\u00f3lo no prestar\u00e1 su funci\u00f3n correctamente, sino que podr\u00eda incluso ser perjudicial para la salud.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 no hacer? No es conveniente limpiar el colch\u00f3n en seco ni empapar las tapicer\u00edas del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos qu\u00edmicos que pueden da\u00f1ar la superficie e incluso penetrar en\u00a0capas\u00a0interiores y deteriorarlas. La vieja pr\u00e1ctica de golpear el colch\u00f3n para que suelte el polvo y las c\u00e9lulas muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podr\u00edan verse da\u00f1ados. Nunca doblar ni plegar un colch\u00f3n (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo da\u00f1ar\u00e1 de forma irreversible. No apoyar objetos\u00a0punzantes\u00a0o pesados, aunque el colch\u00f3n parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podr\u00edan provocar da\u00f1os irreparables. El colch\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colch\u00f3n sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o est\u00e9 en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colch\u00f3n y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colch\u00f3n e incluso invalidar los t\u00e9rminos de la garant\u00eda.<\/p>\n 8. Materiales naturales<\/strong><\/p>\n Ya sabemos c\u00f3mo mantener en \u00f3ptimas\u00a0condiciones\u00a0un colch\u00f3n. Pero \u00bfqu\u00e9 materiales son los m\u00e1s id\u00f3neos? Puestos a so\u00f1ar con una cama ideal, Jos\u00e9 Castillo, director general de H\u00e4stens para Espa\u00f1a, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que est\u00e9n hechos de productos naturales (v\u00e9ase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algod\u00f3n, el lino y la lana. Ahora s\u00f3lo queda lo m\u00e1s importante:\u00a0acostarse\u00a0y repasar lo que se ha hecho durante el d\u00eda, como espectador de una pel\u00edcula. Se duermen casi seguro.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al d\u00eda siguiente como nuevos, pero demasiadas personas no lo consiguen… \u201cPara dormir bien, primero hay … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_crdt_document":"","_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-99","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-consejos"],"acf":[],"modified_by":"kbs","jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=99"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=99"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=99"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/chicu.cl\/datos\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=99"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}